Der low carb Quarkauflauf erobert seit einigen Jahren die Küchen gesundheitsbewusster Genießer. Dieses soufflé – ein luftig aufgegangenes Gericht – aus Quark verzichtet vollständig auf Zucker und Mehl, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten. Die Nachfrage nach kohlenhydratarmen Desserts steigt kontinuierlich, und dieser Auflauf liefert die perfekte Antwort: cremig, proteinreich und überraschend sättigend. Ohne klassische Bindemittel entsteht hier ein Dessert, das selbst Skeptiker überzeugt. Die Zubereitung erfordert keine professionellen Kenntnisse, sondern lediglich etwas Geduld und die richtigen Zutaten. Mit diesem Rezept gelingt ein fluffiger Auflauf, der warm aus dem Ofen ebenso köstlich schmeckt wie abgekühlt am nächsten Tag.
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Zutaten
Utensilien
Zubereitung
1. Vorbereitung der Form und des Ofens
Den Backofen auf 160 Grad Celsius Umluft vorheizen. Eine Auflaufform mit etwa 20 Zentimeter Durchmesser dünn mit Butter einfetten. Dieser Schritt verhindert, dass der Auflauf später am Rand festklebt. Die eingefettete Form beiseite stellen.
2. Trennung der Eier
Die vier Eier sehr sorgfältig trennen. Das Eigelb – der gelbe Teil des Eis – kommt in eine große Rührschüssel, das Eiweiß – der durchsichtige Teil – in eine zweite, absolut fettfreie Schüssel. Selbst kleinste Fettreste verhindern, dass das Eiweiß später steif wird. Diese Trennung ist entscheidend für die luftige Konsistenz des Auflaufs.
3. Zubereitung der Quarkmasse
Zum Eigelb den Magerquark, das Mandelmehl, 40 Gramm Erythrit, den Vanilleextrakt, den Zitronensaft, das Backpulver und eine Prise Salz hinzufügen. Mit einem Schneebesen oder einem Handrührgerät alles zu einer glatten, homogenen Masse verrühren. Das Mandelmehl – fein gemahlene, entölte Mandeln – ersetzt hier das klassische Weizenmehl und liefert zusätzliches Protein. Die Masse sollte cremig sein, ohne Klümpchen.
4. Schlagen des Eiweißes
Das Eiweiß mit dem Handrührgerät auf höchster Stufe aufschlagen. Nach etwa einer Minute, wenn das Eiweiß schaumig wird, die restlichen 20 Gramm Erythrit langsam einrieseln lassen. Weiterschlagen, bis steifer Eischnee – eine feste, glänzende Masse – entsteht. Der Eischnee ist perfekt, wenn er beim Umdrehen der Schüssel nicht herausfällt. Dies dauert etwa drei bis vier Minuten.
5. Verbindung der Massen
Etwa ein Drittel des Eischnees zur Quarkmasse geben und vorsichtig mit einem Teigschaber unterheben. Unterheben – eine behutsame Bewegung von unten nach oben – bedeutet, dass man die Masse nicht rührt, sondern sanft vermischt, um die Luftbläschen im Eischnee zu erhalten. Anschließend den restlichen Eischnee portionsweise unterheben, bis eine luftige, gleichmäßige Masse entsteht.
6. Befüllung der Form
Die Masse in die vorbereitete Auflaufform füllen. Die Oberfläche mit einem Teigschaber glatt streichen. Die Form sollte nur zu etwa drei Vierteln gefüllt sein, da der Auflauf beim Backen aufgeht.
7. Backvorgang
Die Form auf der mittleren Schiene in den vorgeheizten Ofen schieben. Bei 160 Grad Celsius etwa 45 Minuten backen. Wichtig: Die Ofentür während der ersten 30 Minuten nicht öffnen, sonst fällt der Auflauf zusammen. Nach 45 Minuten sollte die Oberfläche goldbraun sein und der Auflauf beim leichten Schütteln nur noch minimal wackeln.
8. Abkühlung und Servieren
Den Auflauf aus dem Ofen nehmen und etwa zehn Minuten in der Form ruhen lassen. Er fällt leicht zusammen, was völlig normal ist. Anschließend direkt aus der Form servieren oder auf einen Teller stürzen. Warm oder lauwarm genießen.
Tipp vom Chefkoch
Für eine intensivere Zitrusnote kann zusätzlich abgeriebene Zitronenschale zur Quarkmasse gegeben werden. Wer es fruchtiger mag, kann gefrorene Beeren – etwa 100 Gramm – vorsichtig unter die fertige Masse heben, bevor sie in die Form kommt. Der Auflauf lässt sich hervorragend vorbereiten: die Quarkmasse kann bis zu zwei Stunden im Kühlschrank ruhen, der Eischnee sollte jedoch immer frisch geschlagen werden. Reste halten sich abgedeckt im Kühlschrank bis zu drei Tage und schmecken auch kalt ausgezeichnet.
Passende Getränke zum low carb Quarkauflauf
Zu diesem leichten, proteinreichen Dessert passen ungesüßte Getränke besonders gut. Ein frisch aufgebrühter Kräutertee – etwa Pfefferminze oder Kamille – harmoniert wunderbar mit der milden Süße des Auflaufs. Alternativ bietet sich ein Espresso oder Americano an, dessen Bitterkeit einen schönen Kontrast zur cremigen Süße bildet. Für besondere Anlässe passt ein trockener Prosecco oder ein leichter Moscato d’Asti, wobei hier natürlich der kohlenhydratarme Charakter des Desserts relativiert wird. Mineralwasser mit einem Spritzer frischer Zitrone rundet das Geschmackserlebnis ebenfalls perfekt ab.
Zusätzliche Info
Der Quarkauflauf hat seine Wurzeln in der mitteleuropäischen Küche, wo Quark seit Jahrhunderten als günstiges, proteinreiches Lebensmittel geschätzt wird. Traditionelle Varianten enthalten jedoch große Mengen Zucker, Grieß oder Mehl. Die low carb – kohlenhydratarme – Version ist eine moderne Interpretation, die den Ernährungstrends der letzten Jahre Rechnung trägt. Erythrit, der hier verwendete Zuckerersatz, ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der nahezu kalorienfrei ist und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Das macht dieses Dessert besonders interessant für Menschen mit Diabetes oder solche, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten. Ernährungsphysiologisch liefert der Auflauf etwa 15 Gramm Protein pro Portion und nur etwa 8 Gramm Kohlenhydrate, verglichen mit 35 bis 40 Gramm in klassischen Rezepten. Die Verwendung von Mandelmehl statt Weizenmehl erhöht zudem den Gehalt an gesunden Fetten und Ballaststoffen.